做哑铃划船做多了浑身疼怎么办
运动养生编辑
运动养生编辑
哑铃划船后浑身疼痛主要由于肌肉乳酸堆积或轻微撕裂，可通过热敷、拉伸和补充蛋白质缓解。
1.乳酸堆积与代谢延迟
高强度哑铃划船动作导致肌肉无氧代谢产生乳酸，运动后12-48小时出现迟发性酸痛。肌肉纤维在负重训练中产生的微小撕裂需修复时间，尤其新手或突然增加训练量时更易出现。运动后立即用40℃左右热毛巾敷酸痛部位15分钟，促进局部血液循环。补充乳清蛋白粉或鸡蛋等高蛋白食物，每日额外增加20-30克蛋白质摄入。
2.动作变形与代偿疼痛
错误姿势导致非目标肌群代偿发力，常见于腰部反弓或肩部前引。使用镜子自查动作标准性：保持脊柱中立位，提起哑铃时肩胛骨后缩，肘关节贴近躯干。已出现腰部酸痛者可采用跪姿划船，减少腰椎压力。每日进行猫式伸展3组，每组保持15秒，缓解背部紧张。
3.训练计划需系统性调整
单次训练不宜超过8组划船动作，新手建议从3组×12次开始。每周同一肌群训练间隔至少48小时，可采用推拉腿分化训练。运动后立即进行10分钟泡沫轴放松，重点滚动背阔肌和斜方肌区域。若72小时后疼痛未减轻，需考虑肌肉拉伤可能，建议就医进行超声波检查。训练前后各补充500ml电解质水，维持肌肉收缩功能。
科学训练需兼顾负荷与恢复，持续疼痛超过一周或伴随关节弹响应及时排查肌腱炎等运动损伤。建立训练日志记录动作细节，逐步提升负荷而非盲目增加次数。力量训练后补充镁元素可减少肌肉痉挛，南瓜籽或黑巧克力是优质来源。
上一篇：女孩子平板支撑每天做多长时间合适
下一篇：做杠铃深蹲是锻炼哪个部位
专家观点
最新推荐
肾结石肾积水会引起尿频尿急吗
宫颈锥切术后出血和来月经的区别是什么
血管性血友病严重吗能活多久
带状疱疹的后遗症有哪些?
前置胎盘几个月可以检查出来
人表皮生长因子凝胶祛痘坑吗
甲状腺结节不吃哪些食物和蔬菜
什么是弱视形成的原因有哪些
轻度脑萎缩会不会越来越严重
做鼻中隔软骨延长鼻小柱贵不贵
女性湿气重的症状以及去湿气的食疗偏方
子宫肌瘤和畸胎瘤是一样的吗
牙齿最里面好像是在长牙是怎么回事?
乳腺结节吃啥食物可以消除
包皮龟头炎都有哪些治疗方法
不开刀不手术的双眼皮成形是什么技术?
更年期妇女如何饮食应对各种问题
预防卵巢早衰的方法有几种
过敏性鼻炎平时不能吃什么东西
支原体肺炎的治疗原则是什么呢
去太田痣恢复有哪些注意事项？
肚子疼,四肢酸疼是怎么了?
血清前白蛋白偏低是什么原因
工作拖延症的表现和对策有哪些
睡不着快速入睡的小窍门?
男孩多大开始猛长个子吃什么好最好
夏天拔罐的好处和坏处 这些知识要知道
女人做蹲起的正确做法
永久脱毛偏方 脱毛的注意事项
波姆光治疗宫颈糜烂的优缺点
思瑞康具体用法是什么?口服用药可以吗
丙种球蛋白的副作用有哪些 怎么用
痛经止痛仪对治疗痛经有效果吗
强克常见不良反应是什么?副作用多不多
患者用蔓迪该注意的事项多不多
赛乐特用法是什么?用药量是多少?
益气补血片用于原发性血小板减少性紫癜作用怎么样
乙肝患者能用恩替卡韦片吗
德巴金由哪些成份组成 保质期是多久
心脏移植手术后用新山地明可以吗
