做哑铃飞鸟做多了浑身疼怎么办
运动养生编辑
运动养生编辑
哑铃飞鸟过量导致浑身疼痛是肌肉过度使用的应激反应，需通过休息、冷热敷和针对性拉伸缓解。主要原因为乳酸堆积、肌纤维微损伤及动作不规范，处理需分三步：48小时内冷敷镇痛、72小时后热敷促进循环、逐渐恢复低强度训练。
1. 乳酸堆积是运动后24小时内疼痛的主因。高强度无氧运动使肌肉缺氧，糖酵解产生乳酸刺激神经末梢。可饮用含电解质饮料加速代谢，如椰子水或运动饮料，每日补充2000毫升水分。香蕉、菠菜等富钾食物帮助平衡酸碱度。
2. 延迟性肌肉酸痛多在24-72小时达高峰，因肌纤维超微结构撕裂引发炎症。建议使用冷热交替疗法：前2天每2小时冰敷15分钟，第3天起用40℃热毛巾敷20分钟。局部涂抹含薄荷醇药膏缓解灼热感，如扶他林软膏每日3次。
3. 动作错误易造成肩袖肌群代偿性劳损。检查训练时应保持肘关节150度夹角，下落时肩胛骨收紧。疼痛期可改用弹力带训练，选择15-20磅阻力带做站姿夹胸，每组12次。恢复期从原重量50%开始，每周递增10%。
4. 营养补充对修复至关重要。每公斤体重摄入1.4克蛋白质，鸡胸肉、乳清蛋白粉分5次补充。维生素C每日500毫克减少氧化损伤，紫甘蓝、猕猴桃是不错来源。褪黑素睡前3毫克可提升深度睡眠时长，促进生长激素分泌。
5. 逐步建立运动耐受需系统规划。初次训练者应从空杆开始，每周3次每次3组，每组8-12次为标准。进阶者采用5×5训练法，组间休息90秒。训练后必须进行胸大肌静态拉伸，单侧30秒以上。
持续疼痛超7天或出现关节弹响需就医排查肌腱炎。建立训练日志记录重量、组数和体感评分，采用RPE自觉用力系数评估，维持6-7分为安全区间。运动后泡沫轴放松胸小肌、前锯肌可预防慢性劳损，每次滚动30秒停顿痛点。
上一篇：新手锻炼身体适合做蹲起吗
下一篇：长期做深蹲能减肚子吗
专家观点
最新推荐
先天性马蹄足会隔代遗传吗
卷腹做多久可以有效果
心慌气短怎么治疗 心慌气短的几个治疗方法盘点
中医治疗牛皮癣的偏方有哪些
光出虚汗是怎么回事 光出虚汗或是四个原因引起
女生做卧推能瘦哪里
导致月经推迟的主要原因有哪些
冰点激光脱毛能把汗毛去掉吗
鼻翼缩小整形的切口在哪里
瘦子每晚做多长时间蹲起
男人更年期有什么方法治疗
春天吃啥长个子快比较好吃
掉头吃什么食物好最好最有效
大学生锻炼身体适合做引体向上吗
刚出生的婴儿需要准备什么东西
手心脚心身上发热是怎么回事
50岁中年人最佳锻炼方式
练双杠臂屈伸应该配合什么饮食
老年人锻炼方法有哪些技巧
单眼皮父母能生出双眼皮小孩吗
足疗店的肾保养是什么呢?
女人做哑铃飞鸟有什么好处
肝血管瘤康复散效果怎么样
做激光治疗痤疮效果真的好吗
肝脏排毒不好有哪些症状 肝脏排毒不好有4症状
烤瓷牙上的瓷掉了有什么办法解决
男生经常做杠铃卧推的好处
早上起来小腿抽筋怎么回事
如何有效锻炼下腹肌的方法
有听说过白开水中毒吗 喝水错误要折寿
百洛特不良反应有哪些?副作用严重不严重
患上原发性高血压可以吃美嘉素吗 作用怎么样
复方甘草酸苷胶囊可以治疗哪些疾病
博路定可不可以长期吃
治闲灵用于治疗癫痫好吗？有哪些不良行为反应呢
撕下的安舒造口袋1902还能用吗
发现有紫癜能否使用益气补血片吗
金戈服用剂量是多少？金戈的使用方法是什么？
阿尔马尔真能治高血压吗？什么地方有卖？
成都倍特替诺福韦一天要吃几次
