做双杠臂屈伸可以瘦哪些部位
运动养生编辑
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双杠臂屈伸主要能瘦手臂后侧（肱三头肌）、肩部（三角肌）和胸部（胸大肌），同时能强化核心肌群。这项自重训练通过多关节协同发力，能有效燃烧脂肪并塑造上肢线条。
1. 手臂后侧（肱三头肌）
双杠臂屈伸需要手臂反复屈伸，肱三头肌作为主要发力肌群会持续收缩。长期练习可减少该部位脂肪堆积，改善“蝴蝶袖”。建议每周练习3-4次，每组8-12次，配合低脂高蛋白饮食如鸡胸肉、鱼类。
2. 肩部（三角肌）
动作过程中需稳定肩关节，三角肌后束和中束参与发力。针对塑形可尝试变式：身体前倾幅度加大，能增强肩部刺激。运动后补充乳清蛋白或鸡蛋，加速肌肉修复。
3. 胸部（胸大肌）
当身体前倾45度时，胸大肌下部成为主要发力点。建议与俯卧撑交替训练，每周2次负重训练（如腰带挂哑铃），每次3组。搭配有氧运动如跳绳，提升整体减脂效果。
4. 核心肌群
维持身体平衡需要腹直肌、腹横肌持续收紧。可在腿前交叉增加难度，或进行L型支撑屈伸（双腿平行前伸）。训练后做平板支撑1分钟强化效果。
双杠臂屈伸需配合全身减脂才能显现局部瘦身效果。建议每周结合3次30分钟有氧运动，控制每日热量摄入在基础代谢的1.2倍左右。体脂率高于20%的男性或25%的女性，需先通过跑步、游泳降低体脂。动作不标准可能导致肩关节损伤，初学时应使用弹力带辅助或选择高度较低的双杠。
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