老年人锻炼身体适合做拉伸运动吗
运动养生编辑
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老年人适合做拉伸运动，年龄增长会导致肌肉柔韧性下降、关节僵硬，规律的拉伸能改善活动能力、预防跌倒。适合老年人的拉伸方式包括椅子辅助拉伸、静态拉伸和温和的瑜伽体式，需注意避免过度拉伸和快速弹震动作。
1 老年人拉伸运动的优势
拉伸能提升韧带和肌腱的延展性，降低日常活动中肌肉拉伤的风险。通过缓慢牵伸肌肉纤维，可增加关节活动范围，使穿衣、弯腰等动作更轻松。60岁以上人群每周进行3次拉伸，平衡能力可提升约15%，显著减少跌倒发生率。
2 安全有效的拉伸方法
坐姿侧腰拉伸适合腰背僵硬的老人，坐在稳固椅子上，右手扶椅背，左臂上举向右侧弯曲，保持20秒。毛巾辅助肩部拉伸时，双手握毛巾两端缓慢上举至极限位置，重复8次。卧床者可做仰卧抬腿拉伸，用弹力带勾住脚掌缓慢拉向身体，增强下肢柔韧性。
3 必须规避的风险行为
避免包含弹跳、快速摆动的动态拉伸，这类动作易造成肌肉突然撕裂。脊柱后弯类动作如"骆驼式"可能加重骨质疏松患者的椎体负担。拉伸时出现刺痛或关节弹响应立即停止，血压波动超过20mmHg需暂停运动。
老年人每日应安排10-15分钟拉伸，重点针对髋关节、肩颈等易僵化部位。运动前后测量血压，使用椅子或墙壁作为支撑物。结合快走等有氧运动效果更佳，但需在专业人员指导下进行特殊疾病的适应性调整。
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