新手锻炼身体适合做卧推吗
运动养生编辑
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卧推适合健身新手，但需掌握正确姿势和训练计划，循序渐进避免运动损伤。核心在于选择合适重量、规范化动作、搭配辅助训练。
1. 卧推动作规范
新手卧推容易出现拱腰、耸肩、杠铃轨迹偏移问题。平板杠铃卧推时，双脚踏实地面，臀部紧贴凳面，双手握距比肩宽1.5倍，下落时杠铃贴近胸部中下部，推起时保持小臂垂直地面。建议使用空杠练习2-3周，配合弹力带辅助感受发力。
2. 重量与频次控制
首次训练建议选择最高重复12次的重量（12RM），每组8-10次，完成3-4组。每周训练不超过2次，避免连续练习避免肌肉恢复不足。可采用固定器械卧推过渡，如史密斯机或坐姿推胸器，稳定性更高。
3. 必做保护措施
训练时需配备保护杠或搭档，杠铃两侧安装安全锁扣。哑铃卧推更适合新手，可选择5-7kg的单个哑铃，平躺时大臂与躯干呈75度角，下放至肘部略低于肩部。训练后需进行胸肌拉伸，如门框伸展保持30秒。
4. 辅助训练方案
强化肩袖肌群可预防受伤，推荐弹力带外旋练习，每天3组15次。激活核心肌群通过平板支撑，每次30秒持续4组。徒手训练阶段可先进行跪姿俯卧撑，每周3次逐步过渡到标准俯卧撑。
新手应在专业教练指导下完成至少5次卧推训练，出现关节疼痛需立即停止。建议结合引体向上、深蹲等多关节动作，建立基础力量后再增加负重。训练后补充20克乳清蛋白和香蕉，促进肌肉合成。
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