女人做立卧撑的正确做法
运动养生编辑
关键词： #女人
运动养生编辑
立卧撑是一种结合俯卧撑、深蹲和跳跃的全身性训练动作，女性正确执行需注意姿势标准与发力顺序。核心要领包括保持脊柱中立、控制动作节奏、避免塌腰耸肩，分阶段练习可降低受伤风险。
1. 准备姿势
双脚与髋同宽站立，身体重心均匀分布。下蹲时臀部后移，双手撑地位置略宽于肩膀，指尖朝前。膝盖弯曲角度不超过脚尖，避免膝关节压力过大。初学者可先练习靠墙俯卧撑过渡，逐步增强上肢力量。
2. 俯卧撑阶段
胸部下沉至离地5厘米，大臂与躯干呈45度角。保持腹部收紧，肩胛骨稳定不外翻。力量不足者可选择跪姿变式，用瑜伽垫保护膝盖。常见错误包括腰部下塌或臀部抬高，可通过镜子自我纠正。
3. 跳跃收腿
完成俯卧撑后快速收腿至深蹲位，脚掌完全着地缓冲冲击力。跳跃时呼气发力，落地时前脚掌先接触地面，膝关节对准第二脚趾方向。建议在木地板或专业训练垫上练习，减少踝关节负担。
4. 垂直跳跃
深蹲位蓄力后垂直向上跃起，手臂伸直向耳后延伸。跳跃高度以舒适为准，落地时屈髋屈膝缓冲。生理期或关节不适者可省略跳跃环节，改为踮脚尖的简化版本。每周练习3次，每次8-12个为一组。
女性进行立卧撑需根据体能水平调整强度，经期避免腹部加压动作。训练前后进行5分钟动态拉伸，重点活动腕关节和肩关节。持续出现手腕疼痛建议改用拳卧撑或使用俯卧撑支架，配合蛋白补充促进肌肉修复。规律训练能有效提升心肺功能与核心力量，但需确保每个动作质量优于数量。
上一篇：做立卧撑做多了浑身疼怎么办
下一篇：练拉伸运动时的呼吸规律是什么
专家观点
最新推荐
早产婴儿肺动脉高压怎么办
产后多久可以练静蹲
过敏性鼻炎是怎么引起的原因有哪些
乳腺钼靶检查怎么做疼不疼
大姨妈第三天就没了正常吗?
宫颈癌来例假的特征是什么?
杠铃划船锻炼需要集中做吗
肿瘤坏死因子抑制剂基因检测GG
b超检查乳房能查出来什么
饮食上该如何预防口臭的方法
肛周脓肿症状怎么描述出来
做双杠臂屈伸怎么才能感觉不到累
男性性功能治疗仪治疗性功能障碍怎么样
高血压患者吃什么保健品好?
肛周脓肿伤口不愈合是什么原因
发育迟缓的孩子能恢复正常吗?
天天做立卧撑能练出健康的身体吗
右佐匹克隆和佐匹克隆的区别是什么?
做手术去副乳的流程是什么
婴儿晚上睡觉哭闹是怎么回事
肚子疼但是不拉肚子是怎么回事
每天做多长时间屈伸比较好
三个多月引产是不是和生孩子一样疼
备孕二胎,该怎么备孕才好
hpv弱阳性和阳性的区别
女生做平板支撑有哪些好处
宝宝脸上出现白色的小块是什么原因
降结肠位置隐隐作痛是什么原因
脑血栓溶栓治疗方法有哪些
女性妇科检查注意事项有哪些呢
方希用药剂量具体是多少
痛经可以使用痛经止痛仪吗
格华止缓释片糖尿病患使用可以吗
患者吃薄芝片有哪些副作用
复方木尼孜其颗粒有哪些作用
吃了恩瑞格会肚子痛吗
肉蔻五味丸成分有几种?能治疗心烦失眠吗
五淋化石丸适用于前列腺炎吗
血压高的人能吃美嘉素吗
安神镇惊二十味丸怎么样
