做杠铃卧推都能锻炼哪些部位
运动养生编辑
关键词： #锻炼
运动养生编辑
杠铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，同时能增强核心稳定性。动作过程中肩胛骨、背部肌群及下肢也会协同发力，属于复合型力量训练动作。
1. 胸大肌
杠铃卧推的核心目标肌群是胸大肌，尤其是平板卧推时，胸肌中部承担主要发力。上斜卧推侧重胸肌上部，下斜卧推则针对胸肌下部。建议每周训练2-3次，每组8-12次，重量选择70%-85%1RM。
2. 三角肌前束
推起杠铃时，肩部前束辅助胸肌完成动作。过度依赖肩部可能导致肩关节压力过大，需注意沉肩、收肩胛骨。可结合哑铃前平举强化前束，避免代偿。
3. 肱三头肌
手臂伸直阶段，肱三头肌是主要发力肌群。窄距卧推（双手间距小于肩宽）能进一步强化三头肌。推荐搭配绳索下压或窄距俯卧撑进行针对性训练。
4. 协同肌群与稳定性
- 核心肌群：维持躯干稳定，避免腰部拱起。
- 背部肌群：肩胛骨后缩下沉可减少肩部损伤风险。
- 下肢：双脚踩实地面有助于力量传导，提升推举效率。
5. 动作变式与搭配
- 哑铃卧推增加动作幅度，激活更多肌纤维。
- 器械推胸适合新手，减少平衡需求。
- 俯卧撑可作为热身或辅助训练，强化胸部耐力。
杠铃卧推是提升上肢力量的黄金动作，但需注意动作规范以避免肩肘损伤。建议结合其他推拉训练（如引体向上、划船）平衡肌群发展，每周安排1-2天休息促进肌肉恢复。
上一篇：在家能自己做波比跳吗
下一篇：做屈伸多久能练出健康的身体
专家观点
最新推荐
先天性马蹄足会隔代遗传吗
卷腹做多久可以有效果
心慌气短怎么治疗 心慌气短的几个治疗方法盘点
中医治疗牛皮癣的偏方有哪些
光出虚汗是怎么回事 光出虚汗或是四个原因引起
女生做卧推能瘦哪里
导致月经推迟的主要原因有哪些
冰点激光脱毛能把汗毛去掉吗
鼻翼缩小整形的切口在哪里
瘦子每晚做多长时间蹲起
男人更年期有什么方法治疗
春天吃啥长个子快比较好吃
掉头吃什么食物好最好最有效
大学生锻炼身体适合做引体向上吗
刚出生的婴儿需要准备什么东西
手心脚心身上发热是怎么回事
50岁中年人最佳锻炼方式
练双杠臂屈伸应该配合什么饮食
老年人锻炼方法有哪些技巧
单眼皮父母能生出双眼皮小孩吗
足疗店的肾保养是什么呢?
女人做哑铃飞鸟有什么好处
肝血管瘤康复散效果怎么样
做激光治疗痤疮效果真的好吗
肝脏排毒不好有哪些症状 肝脏排毒不好有4症状
发际线调整的价格大概多少
女生下面瘙痒是什么原因呢怎么办
每天做多长时间高位下拉比较好
肚脐眼发炎怎么办 导致肚脐发炎的五种原因
艾滋病白毛舌持续多长时间
百洛特不良反应有哪些?副作用严重不严重
患上原发性高血压可以吃美嘉素吗 作用怎么样
复方甘草酸苷胶囊可以治疗哪些疾病
博路定可不可以长期吃
治闲灵用于治疗癫痫好吗？有哪些不良行为反应呢
撕下的安舒造口袋1902还能用吗
发现有紫癜能否使用益气补血片吗
金戈服用剂量是多少？金戈的使用方法是什么？
阿尔马尔真能治高血压吗？什么地方有卖？
成都倍特替诺福韦一天要吃几次
