做立卧撑的减肥效果好不好
运动养生编辑
运动养生编辑
立卧撑是一种高效的全身性运动，对减肥效果显著，主要消耗热量并提升基础代谢率。效果取决于运动强度、频率和饮食配合，建议每周3-5次，每次10-20分钟。
1. 立卧撑的减肥原理
立卧撑结合了深蹲、俯卧撑和跳跃动作，能同时激活胸部、肩部、核心肌群和下肢肌肉。高强度间歇性训练的特点使其在运动后仍能持续消耗热量，即“后燃效应”。一次标准立卧撑可消耗约1.4千卡热量，30分钟训练约消耗300-400千卡。
2. 提升效果的训练方法
①分组训练：新手每组5-10个，完成4-6组，组间休息30秒；进阶者可尝试每组15-20个。
②变速训练：快慢交替，如快速完成俯卧撑部分，慢速控制深蹲动作。
③负重练习：穿负重背心或手持哑铃增加强度，提升燃脂效率。
3. 饮食与运动的协同作用
运动后30分钟内补充蛋白质（如鸡蛋、乳清蛋白）有助于肌肉修复。控制每日总热量摄入低于消耗300-500千卡，减少精制碳水（白米饭、甜饮料），多吃高纤维食物（燕麦、西兰花）。避免运动后立即高脂饮食。
4. 注意事项与替代方案
膝关节或腰椎不适者可将跳跃改为踏步，或选择改良版立卧撑（如跪姿俯卧撑部分）。搭配慢跑、游泳等有氧运动效果更佳。BMI≥28或关节疾病患者需咨询医生后再进行。
立卧撑作为时间效率高的减肥运动，适合有一定体能基础的人群。坚持6-8周可见明显体脂变化，建议搭配体脂秤监测数据变化。运动前后需充分热身拉伸，避免肌肉损伤。
上一篇：新手锻炼身体适合做杠铃硬拉吗
下一篇：女孩子哑铃卧推每天做多长时间合适
最新推荐
肝功能检查中的AFU表示什么
男士做杠铃推举的好处和坏处
膨体聚四氟乙烯隆鼻怎么样
剖腹产坐月子有哪些注意事项
小孩感冒流鼻涕怎么办 速效办法学一下
春天多吃点什么养肝比较好
女生做卷腹的好处坏处
春季养肝可以从这两个方面入手养阳气
新生儿:婴儿胃容量有多大?
宫颈糜烂leep的治疗术
老年人锻炼身体注意事项
女性做蹲起有什么好处
白化病的相关病因有什么呢?
告别痛经月月舒心 养成7个好习惯
做黑脸娃娃美白价格多少钱
男的进入更年期有什么症状
长期做蹲起能减肚子吗
春季养肝知识和方法有哪些
春季锻炼应注意什么部位最好
吃哪些东西养肝明目效果最好
自闭症自测 怎样判断孩子是否属于自闭症
屈伸锻炼需要集中做吗
哪些人是青光眼的高危人群
白癜风预防重点都有哪些方面
春天吃什么好养生一点的食物最好
春天适合吃什么食物养生最好最有效
练波比跳时的呼吸规律是什么
乌梅减肥的做法 乌梅减肥的原理
吃什么食物对肝好可以养肝
快速减肥的有效方法 瘦得快不反弹
竹红菌素软膏每天外用涂抹几次好
口服薄芝片的剂量多少合适
千白乳膏变色还可以用吗
苦参素胶囊会不会有副作用
丙戊酸镁缓释片用药禁忌是什么？
服用克银丸患者该注意哪些事项
乌龙养血胶囊要在饭后多久服用
静灵口服液小孩子的用法一样吗
金戈是治疗哪种疾病的药物？
溴吡斯的明片用于什么疾病 真的有用吗
