做屈伸都能锻炼哪些部位
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屈伸动作能锻炼上肢、下肢和核心肌群，主要涉及关节周围肌肉的协调发力。常见锻炼部位包括肩关节、肘关节、髋关节和膝关节的屈伸肌群，通过不同动作设计可针对性强化特定区域。
1. 上肢屈伸锻炼
俯卧撑是最典型的上肢屈伸动作，主要刺激胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上侧重背阔肌和肱二头肌的屈伸功能，哑铃弯举则专门强化肘关节屈肌群。这三个动作构成完整的上肢屈伸训练体系，建议每周练习2-3次，每组8-12次。
2. 下肢屈伸锻炼
深蹲是下肢复合屈伸动作，能同时激活股四头肌、腘绳肌和臀大肌。箭步蹲侧重单侧髋膝关节的屈伸协调，腿举器械则能孤立训练膝关节伸肌群。建议选择2-3个动作组合练习，注意保持脊柱中立位，避免膝关节内扣。
3. 核心区屈伸锻炼
仰卧卷腹主要训练腹直肌的屈曲功能，山羊挺身侧重竖脊肌的伸展能力，俄罗斯转体则强化腹斜肌的旋转屈伸。核心区训练应控制动作速度，避免颈部代偿发力，每组15-20次效果最佳。
4. 功能性屈伸训练
硬拉整合了髋关节铰链与脊柱稳定，波比跳结合了多关节屈伸爆发力，药球抛掷训练旋转屈伸链。这类复合动作更适合有训练基础者，能提升日常生活和运动中的屈伸功能。
屈伸训练应根据个人体能水平循序渐进，从单关节动作过渡到多关节复合练习。训练前后需进行5-10分钟动态拉伸，重点关注肩、髋关节活动度。建议每周安排2-4次屈伸训练，配合有氧运动和柔韧性练习，才能实现全身协调发展的锻炼效果。
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