做杠铃划船都能锻炼哪些部位
运动养生编辑
关键词： #锻炼
运动养生编辑
杠铃划船主要锻炼背部肌群（背阔肌、斜方肌）、肩部后束、肱二头肌及核心肌群，同时提升整体力量与姿势稳定性。动作标准性是效果关键，需注意重量选择与脊椎保护。
1. 背部肌群强化
背阔肌是主要目标肌群，承担杠铃上拉时的负重；斜方肌中下部参与肩胛骨收缩。建议采用正握或反握，正握侧重背阔肌宽度，反握增加肱二头肌参与度。动作中保持胸部挺起，肩胛后缩至顶峰收缩1-2秒。
2. 肩部与手臂协同发力
三角肌后束在肩关节伸展时激活，预防圆肩体态。肱二头肌作为次要发力肌群辅助肘部弯曲，可选择窄距握法加强刺激。训练后需搭配肩外旋动作如面拉，平衡肌力。
3. 核心肌群静态参与
腹横肌与竖脊肌维持脊柱中立位，避免弓腰或过度反弓。初学者可面对镜子练习，腹部收紧想象抵住拳头。负荷过大易导致代偿，建议从空杆开始渐进增加重量。
4. 常见错误与调整方案
弓背可能引发腰椎间盘压力，需降低重量并强化髋关节铰链能力。耸肩会导致斜方肌上束过度紧张，可尝试弹力带辅助感受肩胛下沉。节奏过快削弱肌肉控制，每组8-12次保持2-1-2节奏。
杠铃划船作为复合动作需纳入每周训练计划1-2次，配合引体向上或高位下拉完善背部发展。训练后48小时内出现延迟性酸痛属正常现象，冰敷与动态拉伸可缓解。长期练习能显著改善驼背等不良体态，但腰椎疾病患者应改用器械划船替代。
上一篇：做卷腹都能锻炼哪些部位
下一篇：做蹲起可以增加力量吗
专家观点
最新推荐
肝功能检查中的AFU表示什么
男士做杠铃推举的好处和坏处
膨体聚四氟乙烯隆鼻怎么样
剖腹产坐月子有哪些注意事项
小孩感冒流鼻涕怎么办 速效办法学一下
春天多吃点什么养肝比较好
女生做卷腹的好处坏处
春季养肝可以从这两个方面入手养阳气
新生儿:婴儿胃容量有多大?
宫颈糜烂leep的治疗术
老年人锻炼身体注意事项
女性做蹲起有什么好处
白化病的相关病因有什么呢?
告别痛经月月舒心 养成7个好习惯
做黑脸娃娃美白价格多少钱
男的进入更年期有什么症状
长期做蹲起能减肚子吗
春季养肝知识和方法有哪些
春季锻炼应注意什么部位最好
吃哪些东西养肝明目效果最好
自闭症自测 怎样判断孩子是否属于自闭症
屈伸锻炼需要集中做吗
哪些人是青光眼的高危人群
白癜风预防重点都有哪些方面
春天吃什么好养生一点的食物最好
只做哑铃卧推能练出什么效果
春天吃什么菜比较好一点比较好吃的
春天吃什么养生零食比较好呢
器质性精神障碍容易与哪些症状混淆?
早上起来恶心干呕是什么原因
竹红菌素软膏每天外用涂抹几次好
口服薄芝片的剂量多少合适
千白乳膏变色还可以用吗
苦参素胶囊会不会有副作用
丙戊酸镁缓释片用药禁忌是什么？
服用克银丸患者该注意哪些事项
乌龙养血胶囊要在饭后多久服用
静灵口服液小孩子的用法一样吗
金戈是治疗哪种疾病的药物？
溴吡斯的明片用于什么疾病 真的有用吗
