女孩子立卧撑每天做多长时间合适
运动养生编辑
关键词： #女孩
运动养生编辑
女孩子每天进行立卧撑的适宜时长为10-20分钟，可分2-3组完成，每组8-15次。具体时长需根据体能基础、运动目标及身体反应调整，避免过度疲劳或关节损伤。
1. 体能基础决定时长
初学者建议从每天5分钟开始（约2组，每组5次），适应后每周增加1-2分钟。有运动习惯者可进行15分钟中等强度训练（3组×12次），组间休息30秒。体重基数较大者需缩短单次持续时间，增加组间休息至1分钟。
2. 不同运动目标的时间分配
以增强耐力为主：每天15-20分钟持续训练，采用低次数多组数（如5组×10次）。以增肌塑形为目标：进行高强度间歇，10分钟内完成3组极限次数（每组至力竭），配合48小时肌肉修复期。减肥需求者建议搭配其他有氧运动，立卧撑单日不超过15分钟。
3. 身体信号调节方案
出现手腕酸痛应减少至每日8分钟内，使用护腕或改为跪姿变式。训练后持续48小时肌肉疼痛需降低50%训练量。月经期间可缩短为5分钟低强度训练，避免倒立类变式动作。建议每周安排1-2天休息日，用平板支撑替代维持核心力量。
4. 高效训练技巧
早晨训练控制在10分钟内避免血糖过低，晚间训练需在睡前2小时完成。搭配30秒开合跳能提升热量消耗20%。使用计时器严格把控组间休息，避免超过90秒影响心率维持。进阶者可尝试"金字塔训练法"：从5次逐组递增至极限次数再递减。
立卧撑作为全身性训练动作，需要结合个人生理周期、体能状态动态调整时长。建议用2周时间找到适合自己的节奏，配合体脂率、肌肉酸痛程度等指标评估效果。超过20分钟持续训练可能增加肩关节劳损风险，必要时咨询专业健身教练制定个性化方案。
上一篇：女生做卧推有什么好处
下一篇：女士做拉伸运动的好处和坏处
专家观点
最新推荐
早产婴儿肺动脉高压怎么办
产后多久可以练静蹲
过敏性鼻炎是怎么引起的原因有哪些
乳腺钼靶检查怎么做疼不疼
大姨妈第三天就没了正常吗?
宫颈癌来例假的特征是什么?
杠铃划船锻炼需要集中做吗
肿瘤坏死因子抑制剂基因检测GG
b超检查乳房能查出来什么
饮食上该如何预防口臭的方法
肛周脓肿症状怎么描述出来
做双杠臂屈伸怎么才能感觉不到累
男性性功能治疗仪治疗性功能障碍怎么样
高血压患者吃什么保健品好?
肛周脓肿伤口不愈合是什么原因
发育迟缓的孩子能恢复正常吗?
天天做立卧撑能练出健康的身体吗
右佐匹克隆和佐匹克隆的区别是什么?
做手术去副乳的流程是什么
婴儿晚上睡觉哭闹是怎么回事
肚子疼但是不拉肚子是怎么回事
每天做多长时间屈伸比较好
三个多月引产是不是和生孩子一样疼
备孕二胎,该怎么备孕才好
hpv弱阳性和阳性的区别
肺心病怎么办,肺心病的治疗方法有哪些
屈伸做多久可以有效果
乳腺癌转移部位及临床表现
孩子说同学都不和他玩怎么办
冠状动脉性心脏病常见的病因
癫痫发作能吃桂芍镇痫片吗？这个药有什么作用？
服用为力苏有哪些禁忌
丙戊酸镁缓释片用药禁忌是什么？
莎尔福栓剂禁忌是什么 说明书内容有哪些
持续正压呼吸机能治肥胖低通气综合症吗
患者用泰尔丝的副作用是什么
易倍申由哪些成份组成 性状是怎样的
使用泰嘉期间要停止哺乳吗
恩替卡韦胶囊治疗慢性乙型肝炎吗 儿童可以服用吗
疏肝益阳胶囊这个男性用药用多久为一个疗程？
