做立卧撑每天多少组合适
运动养生编辑
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立卧撑每天做3-5组、每组10-15次较为合适，具体需根据体能水平调整。新手可从2组开始循序渐进，避免肌肉劳损或关节压力过大。
1 体能基础决定训练量
零基础人群建议每天完成2组，每组8-10次，组间休息90秒。有运动经验者可尝试4组，每组12-15次，休息时间缩短至60秒。专业运动员能达到6-8组，但需配合其他力量训练。每次训练后肌肉应有轻微酸痛，若持续疼痛超过48小时需减量。
2 动作质量优于数量
标准立卧撑包含深蹲、平板支撑、俯卧撑、跳跃四个环节。常见错误包括塌腰、膝盖内扣、跳跃缓冲不足。每组动作之间可进行30秒高抬腿或开合跳保持心率。使用手机慢动作拍摄训练视频，能有效发现动作变形问题。
3 进阶方案设计
连续两周完成5组无压力后，可通过三种方式进阶：增加负重（穿负重背心）、延长离心阶段（下落时慢速计数3秒）、减少休息时间（组间休息45秒）。女性训练者可改用跪姿立卧撑降低难度，核心力量提升后再过渡到标准版。
4 恢复与营养补充
训练后30分钟内补充20克乳清蛋白加香蕉，促进肌肉修复。每周安排2天主动恢复日，进行瑜伽或游泳等低冲击运动。使用泡沫轴滚动胸大肌、三角肌前束等易紧张部位，每次滚动持续30秒，重复3次。
立卧撑作为全身性训练动作，需要结合个体运动能力科学安排组数。建议每周训练3-4次，配合其他力量和有氧运动形成完整训练计划。训练中出现关节弹响或刺痛感应立即停止，咨询专业康复师调整动作模式。定期记录完成组数和身体反应，每四周重新评估训练方案。
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