瘦子每晚做多长时间卧推
运动养生编辑
运动养生编辑
瘦子每晚进行卧推训练的时间建议控制在20-30分钟，配合适当重量和组数安排。核心在于训练质量而非单纯延长时长，需结合个体恢复能力、训练目标及动作标准性综合调整。
1. 训练时长与强度关系
瘦群体普遍肌肉量偏低，卧推应以中等重量（8-12次/组）为主，每次完成4-6组正式组。过长时间训练易导致皮质醇升高，反而抑制肌肉生长。建议每组间歇90秒，总时长控制在半小时内，确保动作不变形。
2. 动作标准性优先原则
新手常见错误包括手腕过伸、杠铃轨迹偏移。正确做法是保持小臂垂直地面，下放时杠铃接触乳头连线位置。每晚训练前应进行10分钟肩袖肌群热身，使用空杆完成2组适应性训练，避免肩关节损伤。
3. 渐进超负荷实施方法
每周可增加2.5-5kg重量或额外完成1次重复。推荐交替进行平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，每周3次训练，非连续日进行。例如周一平板推、周三上斜推、周五窄距推，多角度刺激胸肌发展。
4. 营养补充配合要点
体重偏低者需保证每日1.6-2.2g/kg蛋白质摄入，训练后30分钟内补充20-30g乳清蛋白。碳水化合物按4-6g/kg体重配置，可选择燕麦、红薯等慢碳食物，睡前可增加酪蛋白补充。
5. 恢复监测指标
连续3天晨起静息心率增加10%以上或训练重量下降5%时，需减少20%训练量。可使用泡沫轴放松胸小肌和三角肌前束，每周进行1次深层肌肉按摩，改善血液循环。
瘦群体增肌需遵循"短时高效"原则，20-30分钟高质量卧推配合科学饮食，通常8-12周可见明显围度变化。建议每月拍摄体态照片对比，定期调整训练计划，避免进入平台期。
上一篇：长身体时可以做杠铃弯举吗
下一篇：怎么提升做波比跳的质量
专家观点
最新推荐
肝功能检查中的AFU表示什么
男士做杠铃推举的好处和坏处
膨体聚四氟乙烯隆鼻怎么样
剖腹产坐月子有哪些注意事项
小孩感冒流鼻涕怎么办 速效办法学一下
春天多吃点什么养肝比较好
女生做卷腹的好处坏处
春季养肝可以从这两个方面入手养阳气
新生儿:婴儿胃容量有多大?
宫颈糜烂leep的治疗术
老年人锻炼身体注意事项
女性做蹲起有什么好处
白化病的相关病因有什么呢?
告别痛经月月舒心 养成7个好习惯
做黑脸娃娃美白价格多少钱
男的进入更年期有什么症状
长期做蹲起能减肚子吗
春季养肝知识和方法有哪些
春季锻炼应注意什么部位最好
吃哪些东西养肝明目效果最好
自闭症自测 怎样判断孩子是否属于自闭症
屈伸锻炼需要集中做吗
哪些人是青光眼的高危人群
白癜风预防重点都有哪些方面
春天吃什么好养生一点的食物最好
HIIT做完可以去健身吗
患上内分泌失调会有什么症状
白醋和蜂蜜冲泡喝能减肥吗
肌肉痉挛处理方法 选择合适的处理方法
身体有炎症不能吃什么食物
百洛特不良反应有哪些?副作用严重不严重
患上原发性高血压可以吃美嘉素吗 作用怎么样
复方甘草酸苷胶囊可以治疗哪些疾病
博路定可不可以长期吃
治闲灵用于治疗癫痫好吗？有哪些不良行为反应呢
撕下的安舒造口袋1902还能用吗
发现有紫癜能否使用益气补血片吗
金戈服用剂量是多少？金戈的使用方法是什么？
阿尔马尔真能治高血压吗？什么地方有卖？
成都倍特替诺福韦一天要吃几次
