做卧推可以瘦哪些部位
运动养生编辑
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卧推主要针对胸部、肩部和手臂肌肉群，瘦身效果需结合有氧运动和饮食控制。规律进行卧推训练能增强上肢肌群代谢率，配合全身减脂可实现胸部、大臂后侧及肩部脂肪减少。
1. 胸部塑形
杠铃卧推和哑铃飞鸟动作能有效刺激胸大肌，每次训练进行4组12次，组间休息45秒。胸肌强化后基础代谢率提升，脂肪氧化效率增加。建议搭配跳绳或游泳等有氧运动，每周进行3次30分钟有氧训练。
2. 手臂紧致
窄距卧推侧重肱三头肌锻炼，使用EZ杠进行8-10次负重训练能改善蝴蝶袖。钻石俯卧撑可作为徒手训练补充，每天完成3组15次。训练后补充乳清蛋白有助于肌肉修复，每公斤体重摄入1.5克蛋白质。
3. 肩部线条优化
上斜板卧推能激活三角肌前束，采用30度斜板完成10-12次训练。配合侧平举训练可塑造直角肩视觉效果。注意选择适当重量避免关节损伤，新手建议从空杠开始适应动作模式。
4. 复合代谢提升
交替进行爆发式卧推（每组6次）和慢速离心控制（3秒下放）能提升生长激素分泌。循环训练模式如卧推+波比跳的超级组，能使运动后24小时热量消耗增加15%。训练前后补充BCAA可减少肌肉分解。
实现局部瘦身需要保持每周500大卡的热量缺口，卧推后补充20克乳清蛋白加香蕉能优化恢复效果。使用体脂秤监测躯干脂肪变化，通常坚持6-8周可见明显改善。建议咨询专业教练制定个性化计划，避免过度训练导致受伤。
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