练杠铃卧推时的呼吸规律是什么
运动养生编辑
关键词： #呼吸
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杠铃卧推时采用"下落吸气-上推呼气"的呼吸模式，能稳定核心并提升爆发力。核心错误是屏息或节奏混乱，正确方式应配合动作阶段调节呼吸深度。
1. 下落阶段深呼吸
杠铃下放至胸前时缓慢深吸气，让空气充满腹部而非胸腔。这种腹式呼吸能使横膈膜下降，增加腹内压，稳定腰椎并保护脊柱。建议用2-3秒完成吸气，同时感受肋骨向两侧扩张。
2. 上推阶段爆发呼气
推起杠铃时快速用嘴呼气，帮助收紧核心肌群产生更大推力。在杠铃通过最难点（通常是推起中途）发出短促"哈"声，可激活深层腹横肌。避免长时间憋气导致血压骤升，老年人尤其需注意。
3. 特殊重量调整策略
大重量训练时可采用瓦氏呼吸：动作前深吸气，全程屏息完成一次推举后呼气。此方法仅限有经验者使用，组间需充分放松呼吸。中等重量建议每组5-8次呼吸循环，组间休息进行5次深呼吸恢复。
呼吸紊乱易引发训练损伤，胸椎活动度不足者可能出现代偿性肩部前倾。可穿插吹气球练习强化膈肌，每周2次瑜伽腹式呼吸训练改善肺活量。当出现头晕或胸闷应立即停止训练，检查是否缺氧或血压异常。合理调节呼吸能提升20%以上推举效率，是力量训练不可或缺的基础技术。
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