做哑铃飞鸟是锻炼哪个部位
运动养生编辑
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哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌，同时刺激三角肌前束和肱三头肌。动作通过水平内收肩关节激活胸部肌群，适合塑造胸肌中缝及外缘线条。标准动作需保持肘部微屈、缓慢控制重量，避免肩关节受伤。
1. 胸大肌是哑铃飞鸟的核心目标肌群。仰卧于平板凳时，双手持哑铃向两侧展开至与肩同高，胸肌纤维被充分拉伸；向上合拢哑铃过程中，胸大肌收缩发力完成水平内收。建议选择12-15次/组的重量，做3-4组以达到肌肥大效果。注意保持肩胛骨稳定，避免含胸影响发力。
2. 三角肌前束作为协同肌参与动作。当哑铃推举至最高点时，三角肌前束协助完成肩关节屈曲。可通过调整板凳倾斜角度改变刺激重点：上斜30度侧重锻炼上胸和三角肌，下斜20度则强化下胸。训练时需控制速度，下落阶段2-3秒，上升阶段1-2秒。
3. 肱三头肌在动作末端承担辅助作用。肘关节从屈曲到伸展的过程中，肱三头肌长头协助稳定肩关节。建议与卧推搭配训练，先做复合动作激活大肌群，再用飞鸟孤立刺激胸部。常见错误包括肘部过度伸直导致关节锁死，或使用过大重量引发代偿。
哑铃飞鸟是塑造胸部轮廓的有效动作，需配合正确的呼吸节奏（下落吸气、上举呼气）和器械选择。初学者建议从2-5kg开始，逐步增加重量。每周安排2次胸部训练，每次间隔48小时以上确保肌肉恢复。长期坚持可改善胸肌分离度，但需注意与俯卧撑、杠铃卧推等动作组合训练以避免肌力失衡。
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