怀孕吃什么 孕妈咪的健康饮食
妇产科编辑
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怀孕期间健康饮食的核心是均衡营养，重点补充叶酸、铁、钙、蛋白质和DHA。每日需增加300-500大卡热量，优先选择天然食材，避免生食、酒精和高汞鱼类。
1. 必需营养素补充
叶酸每日需400-800微克，存在于菠菜、芦笋和强化谷物中。铁需求从18mg增至27mg，动物肝脏、红肉搭配维生素C更易吸收。钙每日1000mg可通过牛奶、豆腐和小鱼干获取。DHA推荐200mg/天，三文鱼、亚麻籽和核桃都是优质来源。
2. 饮食结构优化
主食选择全谷物和杂豆，占每日能量50%-65%。优质蛋白占15%-20%，鸡蛋、瘦肉和豆制品交替食用。蔬果每天500g以上，深色蔬菜占2/3。加餐可选无糖酸奶配蓝莓或全麦饼干，控制精制糖摄入在25g以下。
3. 风险食物规避
避免寿司、生蚝等可能含李斯特菌的生食。汞含量高的剑鱼、方头鱼每月不超过1次。咖啡因限制在200mg/天，约1杯中杯美式。加工食品中的硝酸盐、反式脂肪需警惕，香肠、奶油蛋糕等应限量。
4. 特殊状况应对
孕吐严重时尝试生姜薄荷茶、苏打饼干少量多餐。便秘增加燕麦、火龙果等膳食纤维，配合适量运动。妊娠糖尿病需控制GI值，用糙米替代白米，水果选择低糖的草莓、樱桃。
孕期的营养状况直接影响胎儿发育和母体健康，建议在产科医生指导下制定个性化膳食方案，定期监测体重增长和营养指标。备存坚果、奶粉等应急食品应对突发饥饿，养成记录饮食日记的习惯有助于及时调整。
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