怎么把肱二头肌练大 牢记这三个动作
男性健身编辑
男性健身编辑
如何培养肱二头肌？肱二头肌是身体中一个非常重要的肌肉群。练习肱二头肌对日常生活非常重要！那么练习肱二头肌的方法是什么呢？你们都知道吗？你不妨跟着小编去看看！
如何最快地练习肱二头肌
1、单臂弯举跪姿
动作要领：双手放在身体两侧，跪在地板上。向上弯曲哑铃，向外旋转手腕。当哑铃举到肩膀前面时，手掌向后移动。右手做3次后，换左手做3次，左右交替做5分钟。如果你能连续循环10次，即每侧做30次，增加一点重量。
锻炼效果：肱二头肌有两个功能，弯曲肘关节和旋转前臂。这两种效果可以通过使用重量哑铃进行外部弯曲来实现。当你跪着做这个动作时，为了防止左右臂倾斜，核心肌肉必须收紧以保持平衡。这个动作使肱二头肌和核心部位一举两得。
2、箭步挺
动作要领：身体两侧拿着一对哑铃，自然站立。轻轻跳起来，双腿呈箭步展开(左腿前后)，同时将哑铃向上翻到肩膀上。回到起始位置，重复(右腿前后)。做10次，或者连续做20秒。当你感到筋疲力尽时，换成哑铃箭步蹲，以更快的速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
锻炼效果：轻重训练可以达到良好的有氧效果。大重量训练有助于提高爆发力。箭步时蹲得越深，整体动作速度越快，快肌纤维受到的刺激就越大。这种动作可以全面提高爆发力和耐力，最大限度地发挥身体的潜力。
3、深蹲集中弯举
动作要领：双脚比肩膀宽，蹲下，直到大腿与地面平行。双手握住5~10公斤哑铃，自然下垂。肘关节靠在大腿内侧，手掌相对。将哑铃弯曲至胸部前后，保持此姿势，然后将双手弯曲至哑铃，连续弯曲30~60秒。如果用单臂弯曲，可以增加身体的不稳定性，锻炼核心肌肉。
锻炼效果：保持半蹲姿势可以促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使腿向外，使臀部肌肉完全打开。肘关节应尽量抵抗大腿内部的阻力，以防止其他肌肉借用力量。
练习二头肌需要多长时间
坚持至少3个月左右。
肱二头肌很多人说很容易练习，但也有人说很难练习。这是因为在锻炼其他肌肉时，他们会顺便练习肱二头肌，但在锻炼肱二头肌的过程中，很容易借力，对肱二头肌的刺激不够大，所以自然没有效果。
因此，肱二头肌能练多久因人而异。每个人的实际情况和运动都不一样，运动效果也会不一样。如果能以正确的方式坚持锻炼肱二头肌，短时间内就能练出来，但如果姿势不对或者坚持不下去，就很难练出来。一般来说，看到肱二头肌有明显的肌肉轮廓至少要坚持3个月。
如何在家练习肱二头肌
1、窄握住反手引体向上。动作要点：手掌向脸，两拳相距约10厘米，使用肱二头肌的力量拉动身体向上。这里使用身体的重量进行锻炼。
2、做俯卧撑，双手支撑时，五个手指相对，肩膀宽度相同（如果支撑的手太近，主要练习三个头）。慢慢下来，快起来。如果你有一般的体力，每天做3组，每组15组，每组可以休息1-2分钟，但你必须一次完成45次，不能分为早、中、晚练习，最好在下午练习。坚持一周后，感觉适应，你可以增加数量。
专家观点
最新推荐
影响夫妻感情的因素有哪些
蛇含的功效与作用
谷雨节气养生 喝谷雨茶的好处
自制7款丰胸茶 轻轻松松丰乳
牛肉干无牛肉成分 教你如何鉴别真假牛肉干
10大致命的饮食禁忌 赶紧进来看看！
立秋养生全攻略，立秋的养生之道有哪些？
喝牛奶可以减肥？五个喝牛奶减肥的方法
女性保健要注意的几个常识
女人水多是不是代表卵巢功能好？吃什么女人滋阴补水
七月十五中元节，一文说清它的来历和风俗禁忌
女人如何判断是否怀孕 怀孕后有十大变化
治疗抑郁症 10个食疗秘方介绍
isfj容易抑郁吗？isfj男性的人格分析！
进行有氧运动的六种好处
男人变心后的10种典型表现
海苔是紫菜吗 海苔和紫菜有啥区别？
什么是车前子 车前子的功效与作用
男性阳痿做什么保健操 这四个动作要常做
冬季养生的8个小常识
睡前夫妻互动健身法推荐！助力增进感情！
空腹不能吃哪些水果 这8种别碰
枸杞的做法大全 煲汤炒菜都可以
婴儿秋季腹泻怎么办 这些治疗方法赶紧收藏
什么是麝香 麝香的功效与作用
牛膝是什么 牛膝的功效与作用
淡斑美白养颜的12款食谱
冬泳要注意什么 这三点要牢记
用哑铃练胸肌这么简单 但是这几点你要注意
仰卧起坐正确做法是怎样的
补益资生丸不宜同时服用哪些药物呢 补益资生丸的注意事项
益平阿昔莫司胶囊的用药注意事项有哪些 阿昔莫司胶囊的用法用量
银黄含化滴丸（千汇）的用量是多少 银黄含化滴丸的功效
复方醋酸曲安奈德溶液有毒副作用吗 复方醋酸曲安奈德溶液的功效
吲哚美辛巴布膏的注意事项有什么 吲哚美辛巴布膏有抗炎作用吗
更年安胶囊的功效与作用 更年安胶囊的注意事项
消眩止晕片购买时怎样辨别真假 消眩止晕片的真伪辨别方法
复方天麻颗粒是处方药吗 复方天麻颗粒是医保药吗
前列解毒胶囊和前列康舒胶囊区别在哪 哪个效果比较好
乌金活血止痛胶囊用法是怎样的 乌金活血止痛胶囊的主要功效
