张春香
海南三亚解放军425医院
副主任医师
增加身高的运动可以刺激骨骼生长板、改善姿势和增强肌肉力量，男生可以通过弹跳类运动、悬挂类运动以及伸展运动来辅助长高，同时配合合理的饮食和作息时间效果更佳。
1、弹跳类运动
弹跳可以增强腿部骨骼的刺激，促进生长激素分泌，比如打篮球、跳绳或深蹲跳。
篮球：篮球涉及大量的跳跃和伸展动作，可以刺激下肢骨骼发育，同时培养协调性和灵活性。
跳绳：跳绳对身体的整体力量提升和骨骼刺激效果显著，建议每天跳10-15分钟。
深蹲跳：在安全地面上进行深蹲起跳，可以强化下肢肌肉，简单易行。
2、悬挂类运动
悬挂动作通过拉伸脊柱和肌肉，帮助改善身体姿势，避免由脊椎压迫引起的“隐藏身高”，如单杠悬挂或攀岩。
单杠悬挂：每天早晚进行3组，每组悬挂30秒，可以减轻脊柱压力。同时通过腿部摆动增加拉伸幅度，效果更佳。
攀岩：攀岩结合了抓握、拉伸和肢体协调，对于脊柱拉长有不错的促进作用。建议选择初级难度，避免受伤。
3、伸展运动
伸展运动能拉长肌肉纤维和韧带，促进身体的柔韧性，比如瑜伽和摸高。
瑜伽：瑜伽中“猫牛式”“下犬式”等动作可以改善背部线条，提升脊柱弹性。每天练习20分钟，有助于身高优化。
摸高：找到略高于身高的目标重复触碰，增加手臂和背部肌肉的伸展，长期坚持效果显著。
重要提醒，身高的增长在青春期比较明显，因此除了加强运动，还需关注饮食与睡眠。补充蛋白质和钙质如牛奶、鸡蛋，并保证晚上10点前入睡，利用深度睡眠促进生长激素分泌。若已过青春期，身高的增加可能会有限，但良好的体态仍然能够改善视觉身高。
坚持科学的运动、健康的饮食与规律作息，能有效提高身高潜力，同时有助于总体身体素质的提升。
