崔界峰
北京回龙观医院
副主任医师
预防腰椎管狭窄需要从保持良好体态、加强腰背肌肉锻炼、避免长期不良姿势以及适当饮食调理入手，尽可能降低该病发生的风险。通过科学生活方式的调整，可以有效保护腰椎健康，延缓椎管退化。
1、保持良好姿势
长期的不良姿势会对腰椎产生巨大压力，导致椎管退化甚至狭窄。在日常生活中，正确的坐姿应保持腰背挺直，双脚平放地面，避免久坐或过度前倾。如果工作需要久坐，每过1小时最好起来活动、拉伸腰背。站立时切忌长时间驼背或高跟鞋站立，适当调整重心以减轻脊椎受力。
2、规律运动，强化腰背肌肉
腰背肌肉的强度对维持腰椎稳定尤为关键。进行适度的锻炼可以减轻椎管受压。推荐练习包括：
游泳：减轻关节压力，提高核心力量；
核心肌群训练：如平板支撑或小幅度的仰卧起坐；
瑜伽拉伸：如猫牛式，可以缓解腰椎僵硬感。
运动时需避免大幅度的旋转或负重，以防对腰椎造成伤害。对于已经存在轻微不适的人士，可先咨询康复治疗师设计适合的运动计划。
3、管理体重，均衡饮食
体重过重会增加腰椎负担，长期超负荷的压力是腰椎管狭窄的重要诱因之一。维持健康的体重很重要。饮食需要注重富含钙、镁、维生素D等骨骼有益元素的食物，如奶制品、豆制品、深色绿叶蔬菜。避免高糖、高脂食物的过量摄入，以免影响代谢或引发慢性炎症，对腰椎健康形成隐患。
4、避免外伤及职业性损伤
腰椎管狭窄的诱因还可能与外伤或职业劳动中的磨损相关。搬重物时应蹲下抬起，而不是弯腰施力。同时，应避免过度重复性弯腰动作，例如在伏案工作或搬运工作中，可以合理使用支撑工具减轻腰椎压力。
5、定期检查腰椎健康状况
中老年人由于椎间盘退变或关节退化，是腰椎管狭窄的高发人群。定期体检可以及时了解椎间盘、椎管及神经的健康状态。如果发现腰部酸痛、下肢麻木等苗头，应立即就医评估，必要时采取干预治疗，避免病情发展。
腰椎管狭窄的预防重在早期干预、科学保护。通过日常合理姿势、科学锻炼和健康饮食的综合干预，可以有效延缓腰椎退化，保护脊柱功能的长久健康。如已有症状，应尽快咨询骨科采取针对性的干预措施。
