周小凤
首都医科大学宣武医院
副主任医师
富含优质蛋白的食物包括动物性蛋白如肉类、鱼类、蛋类、奶制品和植物性蛋白如大豆及其制品、藜麦、坚果等，这些食物提供了人体必需的多种氨基酸，能够有效满足身体的生长修复需求。
1、动物性蛋白质来源
动物性蛋白质包含所有人体必需氨基酸，具有较高的生物利用率。例如：
瘦肉类：鸡胸肉、牛肉和猪瘦肉富含优质蛋白，每100克鸡胸肉含蛋白质约31克。可用于促进肌肉修复和增强免疫力。
鱼类和海鲜：如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼，三文鱼不仅蛋白质含量高，还富含ω-3脂肪酸，有助于保护心血管健康。
奶制品和蛋类：蛋类如鸡蛋是极好的优质蛋白来源，一个鸡蛋约含6克蛋白质，且容易被人体吸收。奶制品，如牛奶、酸奶，不仅能提供蛋白质，还富含钙。
2、植物性蛋白质来源
植物性蛋白也能提供充足的营养，是素食者的良好蛋白来源。例如：
大豆及其制品：如豆腐、豆浆、毛豆，其中大豆蛋白是一种完全蛋白，含有人体所有必需氨基酸。100克毛豆含蛋白质约12克，适合作为健康零食。
藜麦：这种“超级谷物”营养均衡，每100克含蛋白质约4.4克，是替代大米等主食的良好选择。
坚果和籽类：如杏仁、核桃、南瓜籽，不仅提供蛋白质，还含有健康脂肪和矿物质。每天少量食用对心脏健康有益。
3、混搭搭配提升利用率
为了保证营养全面性，可以多种食物合理搭配，如将动物蛋白与植物蛋白结合，或将谷物和豆类搭配食用。例如，米饭加上红豆可以互补氨基酸，提供更优质的蛋白来源。饮食时应避免高温长时间烹饪以免破坏蛋白质活性。
优质蛋白的摄入是健康饮食的重要组成部分，为身体提供充足营养、维持代谢平衡。推荐每天选择多样化的蛋白来源，结合适量运动和规律作息，让身体更健康。
