吃肉能补充哪些营养

Question

我儿子一顿不吃肉就不行，我经常买来换着花样做给他吃，吃肉可以补充哪些营养？

Answer 1

吃肉可以补充优质蛋白、铁、锌、维生素B12、维生素D等多种营养素。肉类是人体获取必需氨基酸、血红素铁及脂溶性维生素的重要来源，适量摄入有助于维持肌肉合成、造血功能和神经系统健康。

1、优质蛋白

肉类富含完全蛋白，包含人体所需的全部必需氨基酸，如亮氨酸、赖氨酸等。这些蛋白质的生物利用率高，能有效促进肌肉组织修复和酶合成。红肉如牛肉的蛋白质含量可达20%，禽类如鸡胸肉约含23%，是健身人群和术后恢复者的理想选择。但需注意过量摄入可能增加肝肾代谢负担。

2、铁

动物性食物中的血红素铁吸收率显著高于植物性铁，猪肝每100克含铁22毫克，牛肉约3毫克。铁元素参与血红蛋白合成，缺乏可能导致缺铁性贫血，表现为乏力、头晕。经期女性、孕妇及儿童尤其需通过肉类补充铁，建议搭配维生素C食物提升吸收率。

3、锌

牡蛎含锌量最高，每100克达16毫克，牛羊肉约4-5毫克。锌对免疫功能、伤口愈合和味觉感知至关重要，儿童缺锌可能引起生长发育迟缓。肉类中的锌以结合态存在，吸收率比谷物中的植酸结合锌高3倍，但长期高锌摄入可能干扰铜代谢。

4、维生素B12

仅存在于动物性食品中，牛肝每100克含83微克，猪肉约0.8微克。维生素B12参与红细胞生成和神经髓鞘形成，素食者易缺乏导致巨幼细胞性贫血和周围神经病变。中老年人胃酸分泌减少可能影响B12吸收，需通过肉类或强化食品补充。

5、维生素D

深海鱼类如三文鱼含维生素D较高，每100克约含15微克。该维生素促进钙磷吸收，缺乏可能引发佝偻病或骨质疏松。动物肝脏和蛋黄也含少量维生素D，但需配合日晒才能满足每日需求。高脂鱼类同时提供抗炎的ω-3脂肪酸。

建议选择瘦肉并控制每日摄入量在40-75克，优先采用蒸煮等低温烹饪方式。搭配足量蔬菜水果可平衡膳食纤维摄入，高血压患者应减少加工肉制品。特殊人群如痛风患者需限制嘌呤含量高的内脏及浓肉汤，儿童和孕妇应在医生指导下调整肉类摄入种类和频次。