⭐朋友是个178高的大帅哥，美中不足的是，略显瘦弱了。最近在健身，想练出腹肌。但是，他想速成，就问我有没有什么动作可以在七天练出腹肌。我说，可以试试这三个动作。

⚡动作一：卷腹

1.仰卧在垫子上，屈膝，双腿着地，双手交错于颈后或胸前。

2.运用腹部肌肉缓慢弯曲背部，使双肩以及躯干向上抬起，向膝盖靠近，但不要让整个背部抬离地面。

3.在动作最高处，紧缩腹肌，坚持1秒钟。

4.放松腹肌，控制躯干缓慢地放下，直到肩膀碰到垫子，即回到起始位置，完成一次卷腹。

⚠️注意：下颌收紧，颈部不发力。头部抬高至与膝盖平齐或略高于膝盖。

⚡动作二：仰卧举腿

1.仰卧在瑜伽垫上，双手置于左右两侧，大腿与身体约呈70度角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。

2.通过下腹部肌肉发力抬起臀部，小腿垂直于地面缓慢向上抬起，至最高点后稍作停顿，回到起始位置。

⚠️注意：抬腿时呼气，下放时吸气。每组20次，一般进行3-4组，组间可休息1分钟。

⚡动作三：交替摸脚

1.仰卧在瑜伽垫上，肩部稍微抬离地面，双腿屈曲与肩同宽，双臂伸直离开地面。

2.向身体两侧侧屈，双手交替摸脚，始终保持腹肌紧张。

⚠️注意：腰部贴紧垫子发力呼气起身，吸气还原下落，注意要向斜侧方起身，尽量加大身体向侧向卷曲的幅度。

⭐现在，七天过去了，朋友练腹肌小有成效。如果有朋友想要试试这些方法，需要注意这些⬇️：

✅第一，注意动作的正确性，确保腹肌参与到每一次的练习中。

✅第二，训练不要太过，懂得循序渐进，同时也要持之以恒。

✅第三，训练次数以一周3-5次为宜。

⭐在练腹肌的过程中，我们要注意饮食⬇️：

✅适当吃蔬菜和水果：菠萝、橙子、西蓝花、草莓、生菜、青菜等。

✅多吃蛋类食物：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等。

✅多吃碳水化合物类：杂粮馒头、玉米、燕麦片等。