失眠怎么调理呢？

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调节、药物治疗等方式调理。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物影响、环境因素等原因有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前放松程序，如阅读或听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。

2、改善睡眠环境

卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞可减少外界干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。定期更换床品，保持卧室空气流通，避免放置过多杂物。

3、放松训练

渐进性肌肉放松法可通过交替紧张和放松肌肉群缓解身体紧张。腹式呼吸练习能激活副交感神经，具体方法为缓慢深呼吸5-7次/分钟。正念冥想可帮助转移对失眠的过度关注，建议每天练习10-20分钟。

4、饮食调节

晚餐不宜过饱或空腹，避免摄入咖啡因、酒精和辛辣食物。适量食用含色氨酸的小米、香蕉、牛奶等食物，有助于促进睡眠。睡前1-2小时可饮用温热的洋甘菊茶或莲子心茶，具有安神作用。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物。伴有焦虑症状者可考虑劳拉西泮片、阿普唑仑片等抗焦虑药物。中成药如乌灵胶囊、百乐眠胶囊对轻中度失眠有一定效果。所有药物均需在医生指导下使用。

长期失眠患者应建立睡眠日记记录作息规律，避免过度关注睡眠时间。白天保持适度运动如散步、瑜伽，但睡前3小时避免剧烈运动。如失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，需及时到睡眠专科就诊评估。注意避免自行长期使用安眠药物，防止产生依赖性和耐受性。