肩周炎运动方法图解

肩周炎患者可通过肩关节环绕、钟摆运动、爬墙运动、毛巾拉伸、弹力带训练等方式改善症状。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病或颈椎病等因素引起。

1、肩关节环绕

双手自然下垂，以肩关节为轴心缓慢做顺时针和逆时针画圈动作，幅度由小逐渐增大。该动作有助于松解关节囊粘连，每日可重复进行3-5组，每组10-15次。注意避免快速甩动或过度用力，疼痛明显时应立即停止。

2、钟摆运动

身体前倾约45度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂放松，利用重力带动手臂做前后左右摆动。该运动能缓解肩部肌肉痉挛，改善血液循环。建议每次摆动1-2分钟，每日2-3次，摆动范围以无痛为限。

3、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最大高度，保持10秒后缓慢回落。该动作可逐步增加肩关节活动度，训练时应保持身体直立，避免耸肩代偿。每日练习2-3组，每组5-8次，高度以微痛但能耐受为宜。

4、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉，带动患侧手臂向内旋方向移动。该动作针对肩关节内旋受限，每次保持拉伸状态15-20秒，每日3-5次。注意动作需轻柔渐进，避免突然用力造成损伤。

5、弹力带训练

使用低阻力弹力带进行肩外展、内收及外旋抗阻训练，每组8-12次。这种等张收缩可增强肩袖肌群力量，改善关节稳定性。训练强度应遵循无痛原则，初期可在康复师指导下进行。

运动治疗需配合热敷缓解肌肉紧张，避免提重物或过度使用患肢。若出现持续夜间痛、关节僵硬加重或活动度明显下降，应及时至骨科或康复科就诊。日常生活中注意保持正确坐姿，睡眠时避免压迫患侧肩膀，适度补充蛋白质和钙质有助于软组织修复。