肩周炎的运动处方

肩周炎可通过肩关节外展训练、钟摆运动、爬墙运动、毛巾拉伸、抗阻训练等方式改善症状。肩周炎通常与肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病、甲状腺功能异常等因素有关。

1、肩关节外展训练

患者取站立位，双手握哑铃或矿泉水瓶，缓慢将双臂向两侧平举至与肩同高，保持5秒后缓慢放下。该动作有助于增强三角肌和冈上肌力量，改善肩关节活动度。每日可重复进行10-15次，注意避免快速摆动或过度负重。

2、钟摆运动

身体前倾约45度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂放松，利用惯性带动手臂做前后左右摆动及顺时针/逆时针画圈。该运动通过重力辅助可减轻肩部肌肉紧张，促进关节囊松弛。每次持续2-3分钟，每日3-4次为宜。

3、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最大高度，保持10秒后缓慢下滑。该动作能渐进性拉伸肩关节周围粘连组织，改善上举功能。训练时需保持身体贴近墙面，避免耸肩代偿。每日可进行3组，每组5-8次。

4、毛巾拉伸

双手在背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉，带动患侧手向对侧肩胛骨方向移动。该训练特别针对内旋受限，能有效松解后关节囊粘连。动作需保持匀速，出现轻微牵拉感即可，避免剧烈疼痛。每次维持15-20秒，每日重复5-7次。

5、抗阻训练

使用弹力带进行肩关节各方向抗阻运动，包括前屈、外展、外旋等。阻力应选择能完成12-15次/组的中等强度，通过肌肉等长收缩促进血液循环，减轻炎症反应。训练时需保持躯干稳定，避免其他部位代偿发力。

运动治疗需遵循疼痛耐受原则，以活动后轻微酸胀、24小时内疼痛不加重为度。急性期可先采用热敷缓解肌肉痉挛，运动前后配合15-20分钟局部冰敷。日常注意避免提重物、长时间保持固定姿势等诱发因素，睡眠时可在患肩下垫软枕保持功能位。如经4-6周规律训练仍无改善，建议及时至康复科或骨科就诊评估。